Posizioni yoga per principianti: le dieci che tornano sempre

Le posizioni yoga per principianti che tornano in quasi ogni lezione sono dieci: montagna, cane a testa in giù, bambino, gatto e mucca, affondo basso, guerriero uno e due, piega in avanti da seduta, ponte e torsione da sdraiati. Impararle significa riconoscere il novanta per cento di quello che una lezione per principianti ti chiederà di fare.

Qui sotto ognuna ha tre righe: come si fa, l'errore che fanno quasi tutti, e la variante che la rende possibile oggi, non fra sei mesi.

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Le dieci, con l'errore tipico di ciascuna

1. Montagna. In piedi, piedi paralleli, peso distribuito. Errore: bloccare le ginocchia all'indietro. Variante: piedi alla larghezza dei fianchi se l'equilibrio balla.
2. Cane a testa in giù. Mani e piedi a terra, bacino in alto, corpo a V rovesciata. Errore: cercare i talloni a terra arrotondando la schiena. Variante: ginocchia piegate, sempre.
3. Posizione del bambino. In ginocchio, busto sulle cosce, fronte a terra. Errore: tenere le spalle in tensione. Variante: ginocchia aperte e un cuscino sotto il petto.
4. Gatto e mucca. A quattro appoggi, la schiena che si inarca e si arrotonda con il respiro. Errore: muovere solo la zona lombare. Variante: movimenti piccoli, partendo dal centro della schiena.
5. Affondo basso. Un piede avanti fra le mani, ginocchio dietro a terra. Errore: il ginocchio davanti oltre le dita del piede. Variante: una coperta piegata sotto il ginocchio dietro.
6. Guerriero uno. Affondo in piedi, tallone dietro a terra ruotato, braccia in alto. Errore: il bacino che resta aperto di lato. Variante: accorcia il passo e alza il tallone dietro.
7. Guerriero due. Gambe larghe, ginocchio davanti piegato, braccia aperte. Errore: il busto che si sporge in avanti. Variante: piega meno il ginocchio e tieni il busto verticale.
8. Piega in avanti da seduta. Gambe tese, busto che scende sulle cosce. Errore: tirare con la schiena per arrivare ai piedi. Variante: ginocchia piegate e una cinghia o un asciugamano intorno ai piedi.
9. Ponte. Sdraiati, piedi a terra, bacino che si solleva. Errore: spingere con la zona lombare invece che con le gambe. Variante: un blocco o un cuscino sotto il bacino, senza sollevare.
10. Torsione da sdraiati. Ginocchia da un lato, sguardo dall'altro. Errore: forzare la spalla a terra. Variante: un cuscino sotto le ginocchia.

Una sequenza con queste dieci

Montagna per trovare il respiro, gatto e mucca per scaldare la colonna, cane a testa in giù, affondo basso per lato, guerriero uno e due per lato, piega in avanti da seduta, ponte, torsione, bambino. Chiudi sdraiata per qualche minuto.

Sono quindici o venti minuti a ritmo calmo, e sono una pratica intera. Ripetila per due settimane prima di cercarne una nuova: la ripetizione è quello che trasforma dieci nomi in dieci posizioni che conosci.

Per quanto tempo si tiene una posizione?

Da tre a cinque respiri in una pratica lenta. In una lezione dinamica alcune durano un respiro solo, ma per imparare serve restare.

La regola per sapere se stai tenendo troppo: se il respiro diventa corto o trattenuto, sei oltre. Si esce, si respira, si rientra più indietro.

Quali posizioni lasciare per dopo?

Verticali, posizioni sulla testa e sulle braccia, apertura completa della schiena. Non perché siano proibite, ma perché chiedono forza e consapevolezza che si costruiscono con le dieci qui sopra, e provarle presto è il modo più comune di farsi male ai polsi.

Il tempo non è lunghissimo: con tre pratiche a settimana, molte persone arrivano a provare i primi appoggi sulle braccia in qualche mese.

In che ordine metterle?

L'ordine di una pratica segue sempre la stessa logica: si comincia da fermi, si scalda la colonna in piccolo, si passa alle posizioni in piedi quando il corpo è caldo, si scende a terra, si chiude sdraiati. Le pieghe profonde e gli allungamenti lunghi stanno verso la fine, mai all'inizio.

Questo spiega perché una sequenza improvvisata spesso non funziona: non perché le posizioni siano sbagliate, ma perché arrivano nel momento sbagliato. La stessa piega in avanti fatta al secondo minuto o al quindicesimo è una posizione diversa.

Se vuoi una pratica già ordinata invece di costruirla, ne trovi tre pronte in esercizi di yoga da fare a casa.

Domande frequenti

Quali sono le posizioni yoga di base?

Le dieci di questa pagina: montagna, cane a testa in giù, bambino, gatto e mucca, affondo basso, guerriero uno, guerriero due, piega in avanti da seduta, ponte e torsione da sdraiati. Compongono la struttura di quasi ogni lezione per chi comincia.

Quante posizioni servono per una pratica completa?

Da otto a dodici. Una pratica con poche posizioni ripetute insegna di più di una con venticinque viste una volta sola, e questo vale per i primi mesi senza eccezioni.

Come si imparano i nomi in sanscrito?

Arrivano da soli, ascoltando: le lezioni dicono quasi sempre il nome italiano e quello sanscrito insieme. Impararli a memoria da un elenco non serve, riconoscerli in una lezione sì.

Da dove parto se nessuna di queste mi riesce?

Da una pratica da seduta o da sdraiati, respiro e movimenti piccoli, e dalle varianti indicate qui sopra. La domanda non è se le posizioni ti riescono oggi: è se la lezione che segui ti dice come adattarle, e come iniziare davvero parte da lì.

Impararle guidata, non da un elenco

Un elenco di posizioni serve a riconoscerle, non a praticarle: mentre sei in una posizione non puoi leggere, e la correzione che conta arriva nel momento esatto in cui stai sbagliando.

Per questo consiglio di partire da lezioni guidate a voce. In Sereno le lezioni per chi comincia sono filmate per intero con la voce di Giulia, in italiano, che nomina la posizione e dice subito dopo la variante per chi oggi non ci arriva.

La libreria delle lezioni è qui: Sereno.

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