Yoga al mattino: come praticare appena sveglia

Lo yoga al mattino è una pratica breve fatta nella prima mezz'ora dopo il risveglio, condotta dal respiro e costruita in un ordine preciso: prima la colonna si muove in piccolo, poi si apre, e solo alla fine si allunga a fondo. Quindici o venti minuti sono già una pratica. Non è un allenamento e non deve svegliarti di colpo.

L'ordine conta più della durata, e per una ragione fisica: dopo una notte passata in orizzontale la colonna ha più liquido tra i dischi ed è meno elastica. È il momento della giornata in cui le flessioni profonde in avanti rendono meno e chiedono di più, quindi si fanno dopo, non per prime. Quasi nessuna lista di esercizi del mattino lo dice, e questo è l'errore che rende la pratica del mattino frustrante.

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Da dove si comincia, nell'ordine

1. Il respiro, prima di muoverti. Da sdraiata o da seduta sul bordo del letto, dieci respiri lunghi con gli occhi chiusi. Serve a sapere com'è il corpo oggi, prima di decidere cosa fargli fare.
2. La colonna in piccolo. A quattro appoggi, inarca e arrotonda la schiena seguendo il respiro, dieci volte. Movimento piccolo, nessuna forzatura: qui si sta scaldando, non si sta allungando.
3. Una torsione dolce. Da seduta o da sdraiata, ginocchia da un lato e sguardo dall'altro, qualche respiro per parte. Le torsioni al mattino si fanno con le ginocchia piegate.
4. Il bacino e le anche. Affondo basso con il ginocchio a terra, o la posizione del bambino con le ginocchia aperte. Sono le parti che la notte accorcia più di tutte, soprattutto se dormi sul fianco.
5. In piedi. Cane a testa in giù con le ginocchia piegate, poi su in piedi e due o tre saluti al sole lenti. Se vuoi la sequenza completa, respiro per respiro, è qui: come si fa il Saluto al Sole.
6. Gli allungamenti lunghi, per ultimi. Adesso la piega in avanti ha senso, e le gambe la accettano. Tieni ogni posizione per cinque respiri invece di due.
7. Una chiusura in piedi. Trenta secondi fermi, occhi chiusi, braccia lungo i fianchi, prima di andare a fare colazione.

Se hai poco tempo, taglia dalla fine, non dall'inizio. La pratica del mattino funziona se il corpo si scalda in ordine, e il pezzo che non si salta è il primo.

Quanto deve durare

Da quindici a venti minuti è la misura che la maggior parte delle persone riesce a tenere ogni giorno, e tutti i punti qui sopra ci stanno dentro. Una pratica del mattino più lunga, dai trentacinque ai quaranta minuti, è una cosa che si fa nei giorni liberi, non prima di uscire.

Il margine è quanto riesci a ripetere, non quanto riesci a fare una volta. Dieci minuti ogni giorno cambiano come ti muovi; un'ora la domenica no.

Yoga a letto: si può?

Si possono fare i primi due punti, il respiro e il movimento della colonna, e sono il modo migliore di iniziare se fuori dal letto fa freddo. Il resto no: un materasso cede sotto le mani e sotto le ginocchia, e le posizioni in appoggio diventano instabili proprio dove serve stabilità.

Il compromesso che funziona è cominciare a letto e scendere a terra al terzo punto, senza passare per il telefono.

Se hai dormito poco

Cambia pratica, non intensità. Una mattina dopo una notte breve non è il momento dei saluti al sole: è il momento di una pratica lenta, a terra, con posizioni tenute a lungo e niente da inseguire.

È la differenza fra una pratica che dà energia e una che la conserva. Scegliere la seconda quando sei stanca non è un passo indietro, ed è anche l'unico modo per non smettere dopo una settimana.

Prima o dopo il caffè?

La tradizione pratica a stomaco vuoto, e c'è un motivo concreto: le torsioni e le flessioni in avanti sono scomode subito dopo aver mangiato. Un caffè o un bicchiere d'acqua prima non cambiano nulla.

Se fai colazione prima, lascia passare mezz'ora e togli le torsioni profonde dalla sequenza.

Cosa va storto le prime volte

Partire dalle gambe. Le gambe al mattino sono la parte meno pronta e la più tentante, perché l'allungamento si sente subito. Si sente anche il giorno dopo.

Andare a ritmo di sveglia. Una pratica del mattino fatta di fretta diventa una serie di movimenti senza respiro, e a quel punto è ginnastica fatta male.

Mettere la pratica dopo il telefono. Dieci minuti di schermo a letto spostano la pratica a domani, ogni volta.

Cambiare sequenza ogni giorno. Al mattino la testa non decide bene: la stessa sequenza ripetuta è il motivo per cui funziona.

Domande frequenti

Fa bene fare yoga appena svegli?

Il mattino è il momento in cui una pratica breve ha più probabilità di esistere davvero, perché non ha ancora niente da cui farsi spostare. La cautela riguarda l'ordine, non l'ora: la colonna appena sveglia è meno elastica, quindi le flessioni profonde vanno dopo il riscaldamento.

Quanto dura una pratica del mattino?

Da quindici a venti minuti per una pratica quotidiana, dai trentacinque ai quaranta per una più completa nei giorni senza orari. Sotto i dieci si fa una cosa sola fatta bene, per esempio due saluti al sole lenti, e si lascia stare il resto.

Meglio yoga al mattino o alla sera?

Sono due pratiche diverse, non due orari della stessa. Al mattino si cerca movimento e ordine, la sera si cerca di scaricare: la sera la forma più efficace è spesso restare sdraiati, come nello Yoga Nidra.

Serve il tappetino per praticare al mattino?

Serve per i punti a terra, perché su un pavimento duro le ginocchia e i polsi non reggono. Un tappeto con una coperta sopra basta, e i primi due punti si fanno comunque sul letto.

Una pratica del mattino guidata in italiano

In Sereno le pratiche del mattino sono una raccolta a parte: una da sedici minuti per i giorni normali, una lenta e rigenerante pensata per la mattina dopo una notte breve, e due più lunghe, intorno ai quaranta minuti, per quando il tempo c'è. Le guida Giulia a voce, in italiano, dall'inizio alla fine, e si filtra anche per il momento della giornata, così la pratica della sera non ti finisce nelle mani alle sette del mattino.

La libreria delle lezioni è qui: Sereno.

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