Pranayama: che cos'è e come si comincia

Il pranayama è la pratica del respiro nello yoga: una serie di tecniche in cui si allunga, si rallenta o si trattiene il respiro secondo schemi precisi, di solito da seduti e a occhi chiusi. Non è respirare profondamente a caso: ogni tecnica ha un conteggio, una durata e un motivo, e si impara una alla volta.

Il nome unisce due parole sanscrite: prana, il respiro inteso come l'energia che anima il corpo, e ayama, che significa estendere. La traduzione corrente, controllo del respiro, è più stretta dell'originale: l'idea non è comandare il respiro, è dargli spazio.

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Le regole che valgono per tutte le tecniche

Da seduti, con la schiena lunga. Su una sedia va benissimo, con i piedi a terra. Sdraiati si pratica solo quando la tecnica lo prevede.
A stomaco non pieno. Almeno due ore dopo un pasto, perché il diaframma ha bisogno di spazio.
Dal naso, salvo quando una tecnica dice il contrario.
Senza forzare mai. Se il respiro successivo è affannato, il conteggio era troppo lungo: il pranayama fatto bene non lascia debito d'aria.
Poco e spesso. Cinque minuti al giorno costruiscono più di mezz'ora una volta a settimana.
Si chiude lasciando andare. Qualche respiro normale alla fine, senza schema, prima di alzarsi.

La regola numero quattro è quella che le persone ignorano, ed è l'unica che può far finire una pratica con il capogiro.

Da quali tecniche si comincia

Il respiro addominale. Una mano sulla pancia, si impara a far muovere quella e non le spalle. È la base di tutto il resto.
Il respiro in tre tempi, che riempie pancia, costole e petto nell'ordine e svuota al contrario.
L'espirazione lunga, in cui si espira per il doppio del tempo dell'inspirazione. È la tecnica che calma di più e la più difficile da sbagliare.
La respirazione a narici alternate, in cui si chiude una narice alla volta con le dita. Si impara dopo le prime tre, e va mostrata da qualcuno.

Le tecniche con ritenzione del respiro e quelle rapide arrivano molto più tardi, con una guida, e non sono il posto da cui partire.

Quando praticare

Al mattino il pranayama sveglia la testa senza accendere il corpo, e si abbina bene a una pratica del mattino breve. Alla sera l'espirazione lunga è la tecnica più utile, perché rallenta senza sforzo.

Prima di una lezione di movimento funziona come preparazione, e dopo funziona come chiusura. L'unico momento che non funziona è subito dopo mangiato.

Quanto serve praticare per sentire qualcosa

Cinque minuti al giorno per due settimane bastano per accorgersi della prima cosa: che il respiro normale, fuori dalla pratica, è più lento di prima. Non è un risultato spettacolare e per questo è credibile.

Quello che il pranayama non è: una terapia. È una pratica di benessere, e se stai pensando a un disturbo mentre leggi, la persona da sentire è il tuo medico, non un video.

Dove sbagliano quasi tutti all'inizio

Allungare il conteggio troppo presto, perché sembra una misura di bravura. Non lo è: un conteggio corto tenuto con calma vale più di uno lungo tenuto a fatica.

Praticare con la schiena curva, che toglie spazio al diaframma e rende tutto più difficile. E praticare in piedi o camminando, che va bene per il respiro consapevole ma non per il pranayama vero, dove la posizione ferma è parte della tecnica.

Una pratica breve da cui partire

Siediti e fai dieci respiri normali, solo per sentire dove arriva l'aria. Poi passa venti respiri con la mano sulla pancia, facendo muovere quella e non le spalle. Poi cinque minuti di espirazione lunga: inspira contando fino a quattro, espira contando fino a otto, e se otto è troppo scendi a sei.

Sono sette o otto minuti in tutto e contengono già le due tecniche su cui si regge tutto il resto. Ripetila ogni giorno per due settimane prima di aggiungere qualsiasi altra cosa, e tieni il conteggio più corto di quanto potresti.

Domande frequenti

Il pranayama si può fare tutti i giorni?

Sì, ed è la frequenza in cui funziona meglio: cinque o dieci minuti quotidiani costruiscono più di una pratica lunga ogni tanto. Le tecniche con ritenzione del respiro sono l'eccezione, e vanno fatte con una guida e meno spesso.

Pranayama e meditazione sono la stessa cosa?

No. Nel pranayama fai qualcosa al respiro, con un conteggio; nella meditazione il respiro resta com'è e il lavoro è dove metti l'attenzione. Nella pratica tradizionale il pranayama viene prima, come preparazione.

Quanto deve durare una pratica di pranayama?

Da cinque minuti per chi comincia fino a venti o trenta per chi pratica da tempo. Una pratica guidata di mezz'ora non è lunga perché la tecnica è lunga, ma perché prevede un ingresso lento e una chiusura altrettanto lenta.

Posso farlo se ho il naso chiuso?

In quel caso rimanda le tecniche che richiedono il naso, incluse le narici alternate, e resta sul respiro addominale a bocca socchiusa. Forzare un naso chiuso non allena niente.

Il pranayama in Sereno

In Sereno il respiro è un percorso a sé, con pratiche da seduti filmate per intero e guidate dalla voce di Giulia, in italiano, che conta i tempi al posto tuo. È il tipo di pratica che funziona meglio guidata che letta, perché con gli occhi chiusi un conteggio scritto non serve a niente.

La libreria delle lezioni è qui: Sereno.

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